Αύξηση της HDL σε μια χορτοφαγική διατροφή

Η χοληστερόλη HDL, γνωστή ως “καλή” χοληστερόλη, προάγει την καρδιαγγειακή υγεία διατηρώντας την “κακή” χοληστερόλη, γνωστή ως LDL, σε επιθυμητά επίπεδα. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα HDL σας και επίσης να διατηρήσετε τα επίπεδα LDL σας κάτω, καθώς τα ζωικά προϊόντα αποτελούν πρωταρχική πηγή LDL χοληστερόλης. Η άσκηση είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την αύξηση των επιπέδων HDL.

Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη. Αυτά είναι αυτά που αυξάνουν ταυτόχρονα την HDL χοληστερόλη και τη χαμηλότερη χοληστερόλη LDL. Επιλέξτε πολυακόρεστα λίπη, μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αντί για κορεσμένα λίπη και trans-λιπαρά. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερα ψάρια, ελαιόλαδο, αβοκάντο και καρύδια και λιγότερο κατεψυγμένη πίτσα, τυρί και μεταποιημένα σνακ.

Τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα γεμάτα με φυτικές ίνες. Οι ίνες βοηθούν στη διατήρηση της καλής χοληστερόλης σε καλή και κακή χοληστερόλη χαμηλή. Τα φασόλια, τα λαχανικά σταυροειδών, τα βερίκοκα και τα δαμάσκηνα είναι όλες οι καλές επιλογές υψηλής ινών για να ενσωματωθούν σε μια χορτοφαγική διατροφή. Τα μούρα και τα ακτινίδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Περιορίστε το αλκοόλ. Κοκτέιλ και μπύρα δεν περιορίζονται σε μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά η κατανάλωση πάρα πολύ μπορεί να συμβάλει σε ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης HDL. Η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο αποδεικνύεται ότι αυξάνει τα επίπεδα HDL, αλλά δεν πρέπει να πίνετε περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα αν είστε γυναίκα ή δύο την ημέρα αν είστε άνδρας. Πολύ αλκοόλ συμβάλλει σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ανθυγιεινής χοληστερόλης.

Προετοιμάστε μικρά γεύματα όλη την ημέρα αντί για δύο ή τρεις μεγάλες. Μικρότερα, συχνότερα γεύματα σχετίζονται με υγιή επίπεδα HDL χοληστερόλης. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν φυτικές ίνες για να σας κρατήσουν γεμάτες μέχρι το επόμενο γεύμα σας και να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής σε τυχόν συσκευασμένα προϊόντα, ώστε να αποφύγετε υψηλές ποσότητες χοληστερόλης.

Ασκήσου καθημερινά. Με το να τρώτε μια χορτοφαγική διατροφή και να παίρνετε 30 λεπτά καθημερινής άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης μειώνοντας ταυτόχρονα και τα επίπεδα LDL. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, γεγονός που αυξάνει τα επίπεδα HDL επίσης.