Είναι δικέφαλος άσκηση χάσιμο χρόνου;

Για ένα σχετικά μικρό μυ, ο δικέφαλος προσλαμβάνει αρκετή δημοσιότητα και διαμάχη στον κόσμο της γυμναστικής. Η συζήτηση σχετικά με το αν θα εκπαιδεύσει τους δικέφαλους εμπλέκει άμεσα την εμφάνιση του μυός, καθώς και τη σημασία του σε σχέση με άλλους μύες. Στο τέλος, ωστόσο, το ερώτημα αν η άσκηση δικεφάλου αξίζει τον χρόνο σας εξαρτάται από τους στόχους σας γυμναστικής.

Ο δικέφαλος δικέφαλος είναι ένας μυός με δύο κεφαλές στην κορυφή του βραχίονα σας. Στην κοινή πρακτική, ωστόσο, ο όρος “δικέφαλος” περιλαμβάνει συνήθως τους υποκείμενους μυς του άνω βραχίονα, όπως το brachialis και το brachioradialis, ο τελευταίος του οποίου εκτείνεται στους βραχίονες σας. Μαζί, οι τρεις μύες είναι υπεύθυνοι για την κάμψη των αγκώνων σας. Οι βραχίονες δικέφαλου περιστρέφονται επίσης στους βραχίονες σας, ενώ το μικρό κεφάλι του μυός παίζει μικρό ρόλο στην κάμψη των ώμων σας.

Για να στοχεύσετε τους δικέφαλους, brachialis και brachioradialis, πρέπει να κάνετε μπούκλες. Για να εκτελέσετε μια βασική μπούκλα στον αλτήρα, για παράδειγμα, στηρίξτε και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας κρέμονται στα πλάγια σας και τις παλάμες σας απέναντι στο σώμα σας. Ωρίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τους αλτήρες. Περιστρέψτε το αντιβράχιο σας καθώς οι άλλοι ανεβαίνουν, έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει τον ώμο σας στην κορυφή της κίνησης σας. Επιστρέψτε το βάρος αργά στη θέση εκκίνησης. Προσπαθήστε να μην μετακινήσετε τα άνω χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι τυποποιημένες μπούκλες στοχεύουν στους βραχίονες του δικέφαλου. Κάνετε κήρυκες ή μπούκλες συγκέντρωσης για να τονίσετε το βραχιόνιο. Εκτελέστε σφυρί ή αντίστροφη μπούκλες για να εστιάσετε στο brachioradialis.

Όταν εκτελείται σωστά, οι μπούκλες των βραχιόνων θα ενισχύσουν τους τρεις μύες μπροστά από τους βραχίονες, αλλά δεν θα έχουν σημαντικές επιπτώσεις αλλού. Μερικοί άλλοι μύες συνήθως εμπλέκονται ως σταθεροποιητές – το πρόσθιο δελτοειδές, το ανώτερο και το μεσαίο τραπέζι, τα ωμοπλάτα και οι καμπτήρες του καρπού κατά τη διάρκεια των τυπικών μπούκλες, για παράδειγμα. Αλλά έχετε πολλές άλλες επιλογές αν θέλετε να ενισχύσετε αυτούς τους σταθεροποιητές. Ο μόνος λόγος για να κάνετε ασκήσεις δικεφάλου είναι να ενισχύσετε τους δικέφαλους μυς σας.

Το ζήτημα του εάν θα πραγματοποιηθούν ασκήσεις δικεφάλου είναι μέρος της ευρύτερης συζήτησης σχετικά με τα πλεονεκτήματα της απομόνωσης έναντι των ασκήσεων σύνθεσης. Οι δραστηριότητες απομόνωσης – συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων δικεφάλου – στοχεύουν σε μία ομάδα μυών, ενώ οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν σε πολλαπλές ομάδες. Αν ψάχνετε να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας και ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, σύνθετες ασκήσεις συνιστώνται συνήθως επειδή εργάζεστε περισσότερο από το σώμα σας στο ίδιο χρονικό διάστημα. Οι αναρροφήσεις, για παράδειγμα, στοχεύουν την πλάτη σας, αλλά προσφέρουν εξαιρετική προπόνηση με δικέφαλα, ενισχύοντας παράλληλα τους ώμους και το στήθος σας.

Τελικά, οι στόχοι σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ο χρόνος που θα εκπαιδεύσετε θα καθορίσουν εάν οι ασκήσεις δικεφάλου είναι μια καλή χρήση του χρόνου σας. Οι αρχάριοι θα κάνουν συνήθως καλύτερα, εστιάζοντας στις σύνθετες ασκήσεις για να χτίσουν τη συνολική γυμναστική. Αν είστε σε καλή κατάσταση και έχετε αρκετό χρόνο να χάσετε, μπορείτε να συμπληρώσετε τις σύνθετες ασκήσεις σας με λίγες δραστηριότητες απομόνωσης, όπως μπούκλες δικέφαλου. Το περιοδικό “Men’s Fitness” συνιστά να κάνετε τουλάχιστον δύο σύνθετες ασκήσεις για κάθε κίνηση απομόνωσης. Εάν είστε ένας bodybuilder ή αν η εμφάνιση του δικέφαλου σας είναι πολύ σημαντική για σας, τότε ασκήσεις δικεφάλου δεν θα είναι χάσιμο χρόνου.

Ορίζοντας τον δικέφαλο

Πώς να στοχεύσετε τους δικέφαλους

Περιορισμένη επίδραση

Απομόνωση έναντι σωματικής άσκησης

Επιστροφή στην επένδυση χρόνου