Θα πρέπει να πάρετε διαλείμματα με τα πόδια κατά τη διάρκεια μισού μαραθωνίου;

Οι μισοί μαραθώνιοι είναι δύσκολοι. Υπάρχουν συνήθως περισσότεροι δρομείς που έχουν εγγραφεί σε μισό μαραθώνιο, και πολλοί συμμετέχοντες προσπαθούν να τρέξουν γρηγορότερα από τον πλήρη ρυθμό μαραθωνίου. Το τρέξιμο για 13,1 μίλια είναι αγχωτικό για τους μύες και τους αρθρώσεις. Ωστόσο, πολλοί αγώνες ημιμαραθωνίου έχουν βελτιώσει τα προσωπικά τους bests, λαμβάνοντας διαλείμματα με τα πόδια κατά τη διάρκεια του αγώνα για να επιτρέψουν αρκετό χρόνο για να ανατινάξουν το τρέξιμο.

Σκεφτείτε την απόσταση του μισού μαραθωνίου ως τρία τμήματα, έκαστο σχεδόν μήκους 4.4 μιλίων. Το πρώτο τρίτο του μισού μαραθωνίου χρησιμοποιείται για να ζεσταθεί σε ρυθμό αγώνα και να πάρει ένα καλό μοτίβο ενυδάτωσης. Οι περισσότερες κούρσες ξεκινούν πολύ νωρίς το πρωί και για κάποιους δρομείς απαιτείται 15 λεπτά λειτουργίας για να πάρουν τους μύες πλήρως ζεστές και οι αρθρώσεις χαλαροί. Το πλήθος στην αρχή είναι συνήθως σε corrals ελίτ, καλό και μέσο δρομείς, έτσι τα πρώτα λεπτά από μια μεγάλη κούρσα μπορεί να είναι σε ένα περπάτημα ρυθμό για μη ελίτ δρομείς.

Για έναν δρομέα που είναι νέος στους μισούς μαραθώνιους, ο τερματισμός της απόστασης είναι ένα επίτευγμα από μόνο του. Λαμβάνοντας μερικά διαλείμματα για να περπατήσετε επιτρέπει στο διάφραγμα ένα πλήρες φάσμα κινήσεων που παίρνουν βαθιές αναπνοές. Οι χαμηλότεροι μύες και αρθρώσεις του σώματος θα ανακάμψουν, καθώς η αυξημένη βαθιά αναπνοή επιτρέπει την κυκλοφορία περισσότερου οξυγονωμένου αίματος. Αυτό θα μεταφέρει απορρίμματα από τους μυς, συμπεριλαμβανομένου οποιουδήποτε γαλακτικού οξέος που δημιουργείται από ανηφόρες ή διαστήματα σπριντ. Όλα τα επίπεδα δρομέων στον μισό μαραθώνιο μπορούν να επωφεληθούν από αυτές τις μεθόδους.

Βγαίνοντας στο δεύτερο τμήμα των 4,4 μιλίων, μια καλή στρατηγική είναι η επιβράδυνση της προσέγγισης των σταθμών ποτών νερού / αθλημάτων και η βόλτα κατά την κατανάλωση του ποτού. Λαμβάνοντας ένα λεπτό για να περπατήσετε σε αυτούς τους σταθμούς και ίσως τέντωμα είναι ένας φυσικός τρόπος για να ενσωματώσει τα διαστήματα με τα πόδια στο μισό μαραθώνιο. Το τελευταίο τρίτο του μισού μαραθωνίου είναι το κλειδί για ένα ισχυρό φινίρισμα και το περπάτημα και η ενυδάτωση και η διατροφή από τα πρώτα δύο τρίτα του αγώνα θα καθορίσουν το επίπεδο άνεσης και την ταχύτητά σας στο τέλος. Περπατώντας ένα λεπτό ή περισσότερο κατά τη διάρκεια των τελευταίων 7,4 μιλίων μπορεί να φαίνεται αντίθετο-διαισθητικό, αλλά θα πάρει πολλούς δρομείς πέρα ​​από τη γραμμή τερματισμού και μπορεί να αποτρέψει τον τραυματισμό.

Η ενυδάτωση και η σταδιακή κατάψυξη αποτελούν σημαντικές πτυχές για την ανάκαμψη των αμέσως πρώτων ωρών μετά τον αγώνα. Οι περισσότεροι παίκτες του μισού μαραθωνίου σπριντ στη γραμμή τερματισμού και μετά σταματούν αμέσως για να περπατήσουν και να ξεφύγουν από το δρόμο των επόμενων finishers. Πολλοί αγώνες μαραθωνίου και μισού μαραθωνίου προσφέρουν μια εκδήλωση μετά την κούρσα και είναι η ιδανική στιγμή για να χαλαρώσετε τα κορδόνια στα παπούτσια σας και να περπατήσετε, πόσιμο νερό, μπύρα ή αθλητικό ποτό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει ένα καπέλο αν είναι ζεστό έξω και τρώτε μια μπανάνα, μπαρ granola, πρωτεϊνική ράβδο ή άλλο εύκολο να αφομοιώσει τα τρόφιμα. Για μερικές ημέρες μετά τον αγώνα, κολλήστε σε ένα καλό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών, όχι πολύ λίπος και πολύ νερό. Η επίτευξη επαρκούς ύπνου είναι επίσης απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και του συνδετικού ιστού.

Μισό Μαραθώνιο Πρώτο Τρίτο

Φυσιολογία διακοπών με βόλτες

Δεύτερο και τελευταίο τρίτο του ημιμαραθωνίου

Αποκατάσταση μετά την κούρσα