Τεντώνει και ενισχύει τους πόνους των αστραγάλων από το τρέξιμο

Εάν είστε δρομέας, η χτύπημα στα πόδια και τους αστραγάλους σας μπορεί να οδηγήσει σε γενική ευαισθησία των αρθρώσεων του αστραγάλου και των μυών σας. Οι επώδυνοι αστραγάλες μπορεί επίσης να είναι το σύμπτωμα των σφιγμένων μυών, της αρθρίτιδας, της τενοντίτιδας, των μυϊκών στελεχών ή μιας μικρής διάστρωσης του αστραγάλου. Οι τεντώσεις και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πόνο του αστραγάλου σας και να αποφύγετε τη μελλοντική ταλαιπωρία, βελτιώνοντας την ευελιξία και τη δύναμη του αστραγάλου Εάν ο πόνος συνοδεύεται από οίδημα και πόνο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού εκτελέσετε οποιεσδήποτε εκτάσεις ή ασκήσεις.

Σκέψεις

Για σοβαρό πόνο στον αστράγαλο, αποφύγετε τις εκτάσεις και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης μέχρι τις 24 έως 72 ώρες μετά την εκτέλεση. Αντ ‘αυτού, ξεκουραστείτε, πάγος, φορέστε ένα περιτύλιγμα συμπίεσης και σηκώστε τους αστραγάλους και τα πόδια σας. Πάρτε over-the-counter φάρμακα για τον πόνο, όπως acetaminophen εάν η πόνος εμμένει. Πριν από το τέντωμα ή την άσκηση, τοποθετήστε ένα πακέτο θερμότητας στον επώδυνο αστράγαλο για να θερμάνετε τους μυς και τους τένοντες.

Μόνιμη βόσκηση

Εάν οι μύες των μοσχαριών είναι σφιχτοί ή έχετε τελινίτιδα του Αχιλλέα, ένα τεντωμένο μόσχο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου του αστραγάλου. Εκτελέστε το τέντωμα στάσιμου μοσχαριού σε μια κλιμακωτή στάση. Προχωρήστε αργά προς τα εμπρός, διατηρώντας τη φτέρνα σας πίσω. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στον οπίσθιο μοσχάρι σας, στον τένοντα του Αχιλλέα και στον οπίσθιο αστράγαλο. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μία έως τρεις φορές.

Κύκλοι αστραγάλου

Αυτό είναι ένα ενεργό τέντωμα που εκτελείται σε μια καθιστή ή ξαπλωμένη θέση. Αργά κυλήστε τον αστράγαλο δεξιόστροφα 10 έως 15 φορές και επαναλάβετε την αντίθετη φορά των δεικτών του ρολογιού. Πραγματοποιήστε πριν και μετά την εκτέλεση για να διατηρήσετε τους αστραγάλους χαλαρούς και τους περιβάλλοντες μυς ευέλικτους. Αποφύγετε να φοράτε παπούτσια που μπορεί να περιορίζουν την κίνηση ενώ εκτελούν κύκλους αστραγάλου.

Μοσχάρι ανυψώνει

Η ενίσχυση των μυών των μοσχαριών μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή περαιτέρω πόνου στον αστράγαλο. Οι βόσκοι αυξάνονται και στέκονται στο ένα πόδι ή με τα δύο πόδια στο πάτωμα ή εκτός από την άκρη ενός βήματος. Σηκώστε τα τακούνια σας με το βάρος σας στην μπάλα του ποδιού και των ποδιών σας. Στη συνέχεια σιγά σιγά χαμηλώστε τα τακούνια σας και επαναλάβετε. Εκτελέστε δύο έως τρεις σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις. Καθώς αυξάνονται τα μοσχαράκια γίνονται ευκολότερα, προσθέστε αντοχή χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μηχανή αντίσταση.

Για να ενισχύσετε τους μυς γύρω από τον αστράγαλο σας, εκτελέστε κινήσεις αστραγάλου με μια ζώνη αντίστασης, που ονομάζεται επίσης ζώνη ανθεκτικότητας τεσσάρων κατευθύνσεων. Τυλίξτε ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης γύρω από το πόδι σας και στερεώστε το άλλο άκρο σε μια καρέκλα ή ένα σταθερό αντικείμενο. Σε μια καθιστή θέση με το πόδι σας ευθεία, μετακινήστε τον αστράγαλο σε κάμψη, επέκταση, απαγωγή ή ανάδυση και προσαγωγή ή αναστροφή. Εκτελέστε ένα έως τρία σύνολα με 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Τετραγωνική ζώνη αντίστασης