Χωρίς ζάχαρη και δίαιτα χωρίς δίαιτα

Εάν έχετε αποφασίσει να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και αλεύρου για λόγους υγείας ή να χάσετε βάρος, μην απελπίζεστε. Μπορείτε ακόμα να τρώτε τα περισσότερα τρόφιμα · τα μόνα προϊόντα εκτός ορίων είναι εκείνα που είναι επεξεργασμένα και εξευγενισμένα και συνήθως υπάρχουν σε ένα κουτί ή τσάντα στο σούπερ μάρκετ. Κολλήστε με θρεπτικά ολικής τροφής – φρούτα, λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνες, όσπρια, καρύδια και σπόρους – και το καλάθι αγορών σας θα ξεχειλίσει με καλά πράγματα για φαγητό. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι η δίαιτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, χωρίς άλευρα είναι κατάλληλη για εσάς.

Τα φρέσκα προϊόντα δεν έχουν προστεθεί ζάχαρη ή αλεύρι

Αν και τα φρούτα και μερικά λαχανικά παρέχουν φυσική ζάχαρη, δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη και κανένα αλεύρι και θα πρέπει να κατατάσσουν τον κατάλογο διατροφής σας. Η ζάχαρη στην παραγωγή διαφέρει από την προστιθέμενη ζάχαρη επειδή εμφανίζεται φυσικά και δεν εισάγεται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής για να “βελτιώσει” τη γεύση ενός προϊόντος. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσική ζάχαρη χρειάζονται βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, που επιβραδύνουν την πέψη και σας βοηθούν να αισθανθείτε γεμάτοι. Αυτά τα φυσικά σάκχαρα συμβάλλουν επίσης στην τροφοδοσία του εγκεφάλου σας · αυτό σημαίνει ότι μερικά φρούτα είναι υψηλότερα σε φυσικά σάκχαρα από άλλα, όπως τα αποξηραμένα φρούτα και πολλοί χυμοί φρούτων. Σε δίαιτα χωρίς ζάχαρη, μπορείτε να επιλέξετε τα φρούτα που περιέχουν τις χαμηλότερες ποσότητες φυσικής ζάχαρης, όπως: αβοκάντο, ραβέντι, λεμόνια και λάιμ, βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες, γκρέιπφρουτ, παπάγια, πεπόνι, νεκταρίνια, , Βακκίνια, πορτοκάλια, κλημεντίνες, γκουάβα και δαμάσκηνα και ανανά. Όλα αυτά έχουν λιγότερα από 10 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια που εξυπηρετούν · τα λαχανικά με τη μικρότερη ποσότητα φυσικής ζάχαρης περιλαμβάνουν τα μανιτάρια, τα νεράιδα, τα μανιτάρια, το σπανάκι και άλλα φυλλώδη πράσινα, το κουνουπίδι, τα φραγκοστάφυλα, Διαφορετικά είδη λαχανικών, αγκινάρες, σπαράγγια, λάχανο και φραγκοσυκιές, σέλινο, μπρόκολο, καλοκαιρινό σκουός, okra, αγγούρι, λαχανάκια Βρυξελλών και χειμωνιάτικη σκουός. Όλα έχουν λιγότερο από 2 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης σε 100 γραμμάρια.

Προσθέστε την πρωτεΐνη Lean στη λίστα διατροφής σας

Οι πρωτεΐνες με βάση τα ζώα δεν περιέχουν ζάχαρη ή αλεύρι – αρκεί να τα αγοράζετε απλά και να μην τα παρασκευάζετε με σάλτσες ή ψωμάκια. Παραδείγματος χάριν, ξεφύγετε από κατεψυγμένα ενδύματα όπως ψήγματα κοτόπουλου ή ψωμιά και παρασκευασμένα κρέατα, όπως κοτόπουλο ψητό, καραβίδες κέικ ή αρωματισμένα λουκάνικα. Ράψτε με κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, θαλασσινά, μοσχάρι, χοιρινό και αρνίσιο κρέας από το σούπερ μάρκετ. Τα αυγά είναι μια άπαχη πρωτεΐνη που δεν περιέχει φυσικά ζάχαρη ή αλεύρι , Αλλά μείνετε μακριά από τα παρασκευασμένα πιάτα όπως το quiche, το οποίο έχει κρούστα αλεύρι ή το κέικ χωρίς κέλυφος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν πρωτεΐνες μαζί με λακτόζη, μια φυσική ζάχαρη. Το γάλα έχει περίπου 12 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι. Το απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει περίπου 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά δοχείο 5 ουγκιών, επιλέξτε το αντί για αρωματισμένα γιαουρτιά όπως βανίλια, μέλι ή φρούτα στο κάτω μέρος. Προσθέστε τα δικά σας φρούτα για να ελέγξετε τη ζάχαρη και να την κρατήσετε φυσική. Τα περισσότερα σκληρά τυριά, τα οποία περιέχουν πρωτεΐνες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με λιγότερα από 2 γραμμάρια ανά μερίδα. Το τυρί Cottage έχει 3 γραμμάρια ζάχαρης ανά 1/2 φλυτζάνι.

Τα όσπρια και τα φασόλια είναι χωρίς ζάχαρη και αλεύρι

Τα όσπρια και τα φασόλια παρέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, έτσι ώστε να περιέχουν κάποια φυσική ζάχαρη αλλά απολύτως αλεύρι. Απομακρύνετε τα αρωματισμένα φασόλια, όπως τα ψητά φασόλια, τα οποία έχουν ζάχαρη, και τα πιάτα όπως τα burgers φασολιών, τα οποία μπορεί να περιέχουν αλεύρι. Πηγαίνετε για απλά αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φασόλια και όσπρια όλων των ποικιλιών. Αυτά με τη μικρότερη ποσότητα φυσικής ζάχαρης περιλαμβάνουν μαύρο, ναυτικό, λευκό, νεφρό, pinto, ροζ, μεγάλα βότανα, φακές και σάλτσες με βάση τη σόγια όπως το tofu και το γάλα σόγιας – όλα αυτά έχουν λιγότερα από 2 γραμμάρια ζάχαρης σε 100 γραμμάρια. Ωστόσο, αποφύγετε το αρωματισμένο γάλα σόγιας όπως βανίλια ή σοκολάτα, το οποίο έχει προσθέσει ζάχαρη.

Επιλέξτε καρύδια και σπόρους για τη διατροφή σας

Σε μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη, χωρίς καλαμπόκι, καρύδια και σπόροι κάνουν ένα καλό σνακ, παρέχοντας πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα δύο θρεπτικά συστατικά που συνδέονται περισσότερο με το κορεσμό · με άλλα λόγια, βοηθούν να γεμίζετε, ώστε να τρώτε λιγότερα. Σχεδόν όλα τα καρύδια, οι σπόροι και τα βούτυρά τους περιέχουν λιγότερα από 10 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια και δεν έχουν αλεύρι. Η χαμηλότερη σε φυσική ζάχαρη είναι οι σπόροι σησαμιού και πάστας, τα μαύρα ή τα αγγλικά καρύδια, οι ηλιόσποροι και οι πολτοί, οι σπόροι λινάρι, οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι κολοκύθας, τα καρύδια Βραζιλίας, τα φουντούκια, τα πεκάν, τα αμύγδαλα, τα μακαδάνια και τα φιστίκια. 100 γραμμάρια. Όταν αγοράζετε καρπούς με κέλυφος, σπόρους και βούτυρά τους, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ωμά ή ξερές ψημένες ποικιλίες χωρίς πρόσθετες γεύσεις όπως μέλι ή μπάρμπεκιου.

Σπόροι για δίαιτα χωρίς ζάχαρη, χωρίς αλεύρι

Αν είστε σε δίαιτα χωρίς αλεύρι λόγω αλλεργίας ή ευαισθησίας στη γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, θα πρέπει να επιλέξετε τους σπόρους σας προσεκτικά. Μείνετε μακριά από το εκλεπτυσμένο ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά, και επιλέξτε ολόκληρους κόκκους. Πολλοί δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και δεν περιέχουν γλουτένη και μπορούν να απολαύσουν ως θρεπτικά πλευρικά πιάτα ή ως βάση των κύριων πιάτων. Μεταξύ των χαμηλότερων σε φυσική ζάχαρη και επίσης χωρίς γλουτένη είναι κεχρί, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, quinoa, άγριο ρύζι, φαγόπυρο, βρώμη, αμαράνθιο, teff και σόργο. Η ζάχαρη σε καθένα από αυτά έρχεται σε λιγότερο από 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια · η γλουτένη είναι σε πολλά περισσότερα τρόφιμα παρά σε προϊόντα σιταριού και μερικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη, όπως η βρώμη, μπορεί να μολυνθούν από αυτήν. Αν υποψιάζεστε ότι έχετε πρόβλημα με τη γλουτένη, μιλήστε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο για τη δημιουργία μιας ασφαλούς δίαιτας χωρίς γλουτένη.